RESUMO DAS TABELAS E REGRAS

LISTA DE ALIMENTOS PERMITIDOS NO PERÍODO 1

COMO COMER

PERÍODO 1(SEGUNDA E TERÇA)

São três refeições ricas em carboidratos complexos com baixo teor de gordura e moderadas em proteínas. E são dois lanches compostos por frutas.

Veja como fica:

CAFÉLANCHEALMOÇOCAFÉJANTAR
GRÃOFRUTAGRÃO FRUTAGRÃO
FRUTAPROTEÍNAPROTEÍNA
VEGETALVEGETAL
FRUTA

PERÍODO 1 – EXERCÍCIOS

Neste período, faça pelo menos 1 dia de cardiovascular leve ou moderado como corrida, ginástica aeróbica, caminhada, etc. Exercícios aeróbicos são ótimos neste período de muito carboidrato. Faça uma sessão de 30 a 40 minutos. Está ótimo. OBS: NUNCA FAÇA EXERCÍCIOS DE BARRIGA VAZIA. SE GOSTA DE TREINAR DE MANHÃ, PRIMEIRO TOME SEU CAFÉ. NÃO TEM PROBLEMA NENHUM COMER E LOGO EM SEGUIDA SE EXERCITAR. 

VEGETAIS(PODEM SER FRESCOS, CONGELADOS OU ENLATADOS)

AbobrinhaCouve
AbóboraCouve-tronchuda
Aipo(inclusive as folhas)Ervilha
Alface(todas menos a americana)Espinafre
Alho-poróFeijão-de-lima
ArarutaInhame
BerinjelaMandioquinha
BeterrabaNabo
Batata-docePepino(qualquer tipo)
BrócolisPimentão
Broto de bambuPimenta cumari
BrotosRepolho(qualquer tipo)
CogumelosRúcula
Cebolinha verdeTomate(qualquer um)
Cebola branca e roxaVagens
CenouraVerduras

FRUTAS ( PODEM SER FRESCAS OU CONGELADAS)

AbacaxiMamão
CerejaMaçã
DamascoMelão
FigoManga
Frutas vermelhas: amora,,framboesaMelancia
GoiabaMelão-cantalupe
GrapefruitMorango
KiwiPera
Laranjinha KinkanPera asiática
LaranjaPêssego
LimãoRomã
Tangerina

PROTEÍNA ANIMAL

Atum fresco ou enlatado em água e salLinguiça(de peru ou de frango)
Aves: perdiz ou faisãoOvos(somente as claras)
Carne bovina magraPeru
Carne de búfaloPescada(filé)
Carnes processadas: frango, peru, rosbife, filé-mignon suínoSardinha fresca
Frango sem osso e sem pele
Linguado(filé)

PROTEÍNA VEGETAL

FavasGrão-de-bico
Feijão: azuqui, branco, carioca, fradinho, jalo, preto, feijão-de-limaLentilhas

CALDOS, ERVAS, ESPECIARIAS E CONDIMENTOS

Adoçante natural(stevia)Raiz-forte preparada
Alho frescoTamari
Caldos de carne, galinha e legumes(se possível sem conservantes ou aditivos)Temperos: cacau em pó, canela, cominho, curry, noz-moscada, pimenta do reino branca e preta, pimenta vermelha moída, sal com cebola, sal marinho, sal grosso, temperos orgânicos
Chá de ervas sem cafeínaVinagre ( qualquer tipo)
Ervas frescas(qualquer tipo)Vinagrete
Ervas secas(qualquer tipo)
Extrato de baunilha ou hortelã
Extrato de tomate
Gengibre natural
Levedo de cerveja
Mostarda natural
Óleo de coco
Picles sem açúcar

GRÃOS E AMIDOS

AmarantoGrão de teff
Arroz integral: arroz, cereal, biscoitos, farinha, macarrão, tortilhasGrãos germinados(pães)
ArarutaLeite de arroz
Arroz selvagemPainço
AveiaTapioca
CevadaTrigo Kamut
Trigo-vermelhoTrigo-sarraceno
Farinha de oleaginosas(nozes, castanhas, amêndoas e outras)Quinoa

GORDURAS SAUDÁVEIS

NENHUMA NESTE PERÍODO.


LISTA DOS ALIMENTOS PERMITIDOS NO PERÍODO 2

COMO COMER

PERÍODO 2 (QUARTA E QUINTA)

Agora, a partir da lista de alimentos do período 2 você vai fazer 3 refeições com muita proteína, mas pobres em carboidratos e gordura. E dois lanches com proteína.

Veja como fica:

CAFÉLANCHEALMOÇOLANCHEJANTAR
ProteínaProteínaProteínaProteínaProteína
VegetalVegetalVegetal

PERÍODO 2 – EXERCÍCIOS

Neste período, faça pelo menos 1 dia de treino com pesos. Exercícios de carga são ótimos para o estímulo muscular. Priorize a maior carga com menos repetições. Se você já faz musculação, nestes 28 dias só poderá levantar peso na quarta e quinta feira. Você precisa respeitar o exercício indicado para o período. Se você não faz musculação, pode usar pesos improvisados em casa. Existem vários vídeos na internet que ensinam como fazer.

VEGETAIS(FRESCOS, CONGELADOS OU ENLATADOS)

AcelgaCouve-manteiga
AgriãoEndívia
Alface(menos a americana)Erva-doce
AipoEspinafre
Alho-poróEchalota
AspargosMostarda(folhas)
ArarutaPepino(qualquer um)
BrócolisPimenta verde
Cebolas, brancas e roxasPimenta vermelha
CebolinhaPimentão
CouveRepolho(qualquer tipo)
CogumelosVagens
Verduras

FRUTAS (FRESCAS OU CONGELADAS)

Limão sicilianoLimão taiti

PROTEÍNA ANIMAL

Atum fresco ou enlatado em água e salFilé de linguado
Carne bovina magraPeixes de carne branca
Carne de búfaloFilé de tilápia
Carne de porco(filé mignon)frango sem osso e sem pele
Carne seca(não pode conter nitrato)Ostras em água
Carnes prontas(frango, peru, rosbife)Ovos(apenas a clara)
Cordeiro(cortes magros)Peru
Salmão defumado
Sardinhas em molho de tomate sem óleo

PROTEÍNA VEGETAL E AMIDOS

NENHUMA NESTE PERÍODO

CALDOS, ERVAS, ESPECIARIAS E CONDIMENTOS

Adoçante natural(stevia)Raiz-forte preparada
Alho frescoTamari
Caldos de carne, galinha e legumes(se possível sem conservantes ou aditivos)Temperos: cacau em pó, canela, cominho, curry, noz-moscada, pimenta do reino branca e preta, pimenta vermelha moída, sal com cebola, sal marinho, sal grosso, temperos orgânicos
Chá de ervas sem cafeínaVinagre ( qualquer tipo)
Ervas frescas(qualquer tipo)Vinagrete
Ervas secas(qualquer tipo)
Extrato de baunilha ou hortelã
Extrato de tomate
Gengibre natural
Levedo de cerveja
Mostarda natural
Óleo de coco
Picles sem açúcar

GRÃOS

NENHUM NESTE PERÍODO

GORDURAS SAUDÁVEIS

NENHUMA NESTE PERÍODO


LISTA DOS ALIMENTOS PERMITIDOS NO PERÍODO 3

COMO COMER

PERÍODO 3 (SEXTA, SÁBADO E DOMINGO)

Você vai fazer 3 refeições e 2 lanches com gorduras saudáveis.

Veja como fica:

CAFÉ LANCHEALMOÇOLANCHEJANTAR
FrutaVegetalGordura/ProteínaVegetalGordura/Proteína
Gordura/ProteínaGordura/ProteínaVegetalGordura/ProteínaVegetal
GrãoFrutaOpcional: Grão/amido
Vegetal

No período 3 você vai fazer pelo menos 1 dia de atividade relaxante e combate ao estresse. Pode ser uma sessão de ioga, respiração profunda ou massagem. Eu faço respiração profunda, é muito fácil e relaxa muito. Procure no youtube vídeos que mostram com se faz.

VEGETAIS (FRESCOS, CONGELADOS OU ENLATADOS)

AbacateChicória
AbóboraCouve (qualquer tipo)
Acelga japonesaCouve de bruxelas
AbobrinhaCogumelos
AlcachofraCenoura
AgriãoCouve-flor
AipoEspinafre
Alho-poróEndívia
AspargosErva-doce
ArarutaInhame
Alface(menos a americana)Pepino(qualquer um)
AzeitonasPimenta verde
BeterrabaPimentão
Batata doceQuiabo
BerinjelaRabanete
Brotos Repolho(qualquer tipo)
Brotos de feijãoTomates(qualquer tipo)
Cebolinha e cebolinha francesaVerduras
CebolaVagens

FRUTAS ( FRESCAS OU CONGELADAS)

AmoraGrapefruit
AmeixaLimão-taiti ou siciliano
CerejaMirtilo
Coco, água de coco, leite de coco, creme de coco(sem conservantes ou aditivos)Pêssego
framboesaPitanga

PROTEÍNA ANIMAL

Arraiafrango sem osso e sem pele, moído
Atum em água ou azeiteLagosta
ArenqueLinguiça(frango ou peru)
CamarãoLiguado
CaranguejoLula
Carne bovina magraOstras
Carne de porco(filé mignon e lombo)Ovos inteiros
Carnes processadas(frango, peru, rosbifePeru
CoelhoRobalo
CordeiroSalmão(fresco ou congelado)
FígadoSardinhas em azeite
FaisãoTruta

PROTEÍNA VEGETAL

Amêndoa(leite não adoçado)Feijão(azuqui,branco, carioca,jalo,preto,feijão de lima)
Castanha de caju(leite ou pasta)Lentilhas
Grão-de-bico

GRÃOS

Arroz selvagemGrãos germinados(pães)
AveiaQuinoa
Cevada preta ou branca

CALDOS, ERVAS, ESPECIARIAS E CONDIMENTOS

Adoçante natural(stevia)Raiz-forte preparada
Alho frescoTamari
Caldos de carne, galinha e legumes(se possível sem conservantes ou aditivos)Temperos: cacau em pó, canela, cominho, curry, noz-moscada, pimenta do reino branca e preta, pimenta vermelha moída, sal com cebola, sal marinho, sal grosso, temperos orgânicos
Chá de ervas sem cafeínaVinagre ( qualquer tipo)
Ervas frescas(qualquer tipo)Vinagrete
Ervas secas(qualquer tipo)
Extrato de baunilha ou hortelã
Extrato de tomate
Gengibre natural
Levedo de cerveja
Mostarda natural
Óleo de coco
Picles sem açúcar

GORDURAS SAUDÁVEIS

AbacateÓleos(coco, gergelim,gergelim torrado, azeite de oliva)
HomusSementes cruas(abóbora, girassol, linhaça)
Pasta de oleaginosas/sementes cruasTahine
Oleaginosas cruas(amêndoas, avelãs, castanhas de caju, castanhas do pará, nozes, pecãs, pinholes, pistaches)

REGRAS

O QUE VOCÊ TEM QUE FAZER

  1. VOCÊ PRECISA COMER 5 VEZES POR DIA. TRÊS REFEIÇÕES E DOIS LANCHES.NÃO PODE PULAR REFEIÇÕES.
  2. VOCÊ PRECISA COMER A CADA 3 OU 4 HORAS. MENOS QUANDO ESTIVER DORMINDO.
  3. VOCÊ PRECISA COMER EM ATÉ 30 MINUTOS DEPOIS DE ACORDAR. TODOS OS DIAS.
  4. VOCÊ PRECISA OBEDECER A DIETA FUNCIONAL POR 28 DIAS COMPLETOS.
  5. VOCÊ PRECISA SEGUIR OS PERÍODOS NA ORDEM CERTA.
  6. VOCÊ PRECISA SE LIMITAR AOS ALIMENTOS PERMITIDOS EM CADA PERÍODO.
  7. VOCÊ PRECISA BEBER NO MÍNIMO 1 LITRO DE ÁGUA TODOS OS DIAS.
  8. AS CARNES NÃO PODEM CONTER NITRATO.(NO CASO DE CARNES SECAS)
  9. VOCÊ PRECISA FAZER EXERCÍCIOS 3 VEZES POR SEMANA(NO MÍNIMO) DE ACORDO COM O PERÍODO.(EXERCÍCIOS CARDIOVASCULARES NO PERÍODO 1, TREINO DE PESO NO PERÍODO 2 E RELAXAMENTO NO PERÍODO 3)

O QUE NÃO PODE FAZER

  1. NADA DE TRIGO
  2. NADA DE MILHO
  3. NADA DE LATICÍNIOS
  4. NADA DE AÇÚCAR REFINADO
  5. NADA DE SOJA
  6. NADA DE CAFEÍNA
  7. NADA DE ÁLCOOL
  8. NADA DE FRUTAS SECAS OU SUCO DE FRUTAS
  9. NADA DE ADOÇANTES ARTIFICIAIS
  10. NADA DE ALIMENTOS DIET E ZERO GORDURA

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